Cách khắc phục chứng ngủ ngáy

Ngủ ngáy là một hiện tượng phổ biến có thể xảy đến với bất kỳ ai, kể cả khi thống kê cho thấy phần lớn những người ngủ ngáy là nam giới và những người béo phì. Càng lớn tuổi, tình trạng ngủ ngáy có xu hướng trầm trọng hơn.

Nếu tình trạng ngủ ngáy của bạn trở nên nghiêm trọng và diễn ra thường xuyên, bạn không chỉ vô tình quấy nhiễu giấc ngủ của người thân, mà ngay cả chất lượng giấc ngủ của chính bạn cũng bị giảm sút.

Nguyên nhân của chứng ngủ ngáy

Tình trạng ngáy khi ngủ xảy ra khi dòng khí được hít thở qua mũi và miệng bị ngăn cản hoặc tắc nghẽn bởi nhiều nhân tố:

Nghẹt mũi hoặc đường thở trong mũi bị tắc: nhiều người chỉ ngáy theo mùa, trong thời gian họ bị một loại dị ứng nhất định, viêm xoang hoặc viêm mũi dị ứng. Những tình trạng biến dạng về mũi như lệch vách ngăn (sự sai khác về mặt vị trí của bộ phận ngăn cách lỗ mũi này với lỗ mũi kia) hoặc các chứng viêm mãn tính trong khoang mũi cũng có thể gây tắc nghẽn đường thở.

Các vấn đề trong cơ họng và cơ lưỡi: một số người có các cơ ở họng và lưỡi ít hoạt động, thế là chúng liên tục chùng xuống và tạo áp lực lên đường thở. Tình trạng này thường xảy ra khi người ta ngủ sâu, lạm dụng bia rượu hoặc thuốc ngủ. Tuổi tác càng cao, những cơ này càng kém vận động hơn trước.

Các vấn đề về mô họng: tình trạng thừa cân béo phì có thể khiến cho mô họng trở nên kềnh càng và kém linh động. Những trẻ em có a-mi-đan hoặc hạch họng lớn cũng có nguy cơ ngủ ngáy.

Vòm miệng và/hoặc lưỡi gà dài và mềm: vòm miệng dài và mềm hoặc lưỡi dài có thể gây tắc nghẽn đoạn đường thở từ mũi xuống họng làm phát ra tiếng ngáy, đặc biệt những khi hai bộ phận đó vận động mạnh đến mức va chạm hoặc chèn ép nhau.

Những nguy cơ sức khỏe

Theo thống kê, có 45% số người lớn mắc phải chứng ngủ ngáy. Người ngủ ngáy không chỉ có nguy cơ trở thành tâm điểm của những lời trêu chọc từ người xung quanh, mà ngủ ngáy còn là một tình trạng sức khỏe cần được quan tâm điều trị để đảm bảo chất lượng cuộc sống.

Điển hình, chứng ngủ ngáy là một trong những nguyên nhân tế nhị hàng đầu khiến nhiều cặp vợ chồng không thể ngủ chung với nhau. “Ngủ ngáy có thể gây rạn nứt trong hôn nhân” - lời khẳng định của tiến sĩ Daniel P. Slaughter, chuyên gia tai-mũi-họng đến từ Trung tâm y tế Capital Otolaryngology ở Austin, Texas.

Cũng theo tiến sĩ Slaughter, 75% số người ngủ ngáy là nạn nhân của chứng ngưng thở lúc ngủ (quá trình hô hấp bị gián đoạn nhiều lần trong suốt giấc ngủ), làm tăng nguy cơ mắc phải các rối loạn về tim mạch. Chứng ngưng thở lúc ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề như:

- Tình trạng gián đoạn hô hấp thường xuyên mỗi khi ngủ, với một lần ngưng thở có thể kéo dài đến 10 giây do đường thở bị tắc nghẽn.

- Nhiều lần thức giấc trong khi ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ, dù bạn có nhớ hay ý thức được những khoảnh khắc tỉnh giấc đó hay không.

- Ngủ không ngon giấc, bởi tình trạng ngưng thở khi ngủ khiến cho người ngủ luôn phải giữ cho cơ họng của mình vận động một cách vô thức để duy trì sự hít thở.

- Vấn đề huyết áp và tim mạch. Tình trạng ngưng thở lúc ngủ kéo dài có thể dẫn đến cao huyết áp, phồng tim và gia tăng nguy cơ mắc phải các rối loạn về tim.

- Tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ triền miên, khiến bạn thường xuyên buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày, gây ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả công việc và sinh hoạt hàng ngày.

- Giảm sút nồng độ oxy trong máu. Điều này có thể dẫn đến tình trạng co thắt mạch máu trong phổi, lên máu hoặc tăng huyết áp.

- Nhức đầu kinh niên.

- Béo phì.

Điều trị

Nếu tình trạng ngủ ngáy của bạn nghiêm trọng đến mức cần phải điều trị bằng thuốc, bạn nên tham vấn bác sĩ chứ không nên tự ý dùng thuốc tùy tiện, bởi “Nhiều loại thuốc chữa ngủ ngáy đang được bày bán trên thị trường chưa được kiểm duyệt hoặc chứng thực bởi bác sĩ và các cơ quan y tế” - lời khuyên của tiến sĩ Sudhansu Chokroverty đến từ Trung tâm Y Tế JFK ở Edison, New Jersey. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một số giải pháp tự nhiên hoặc thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày để khắc phục chứng ngủ ngáy, chẳng hạn như:

Thay đổi tư thế ngủ:

Các tư thế nằm ngửa có thể khiến cho lưỡi và vòm miệng của bạn có xu hướng đổ xuống họng, va chạm với thành họng gây ra âm thanh, tức tiếng ngáy trong khi ngủ. Chuyển qua tư thế nằm nghiêng sẽ giúp hạn chế tình trạng này.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thay đổi tư thế ngủ, tiến sĩ Slaughter đề xuất bạn nên dùng một chiếc gối ôm: “Ôm gối ôm giúp bạn duy trì tư thế nằm nghiêng và tạo nên hiệu quả khác biệt.”

Theo tiến sĩ Chokroverty, nằm tựa đầu trên gối cao cũng là một cách giúp gia giảm tình trạng ngáy, vì việc nâng đầu lên cao sẽ giúp đường thở thông thoáng hơn; khi đó, nó không còn bị chèn ép bởi lưỡi và vòm miệng nữa. Tuy vậy, bạn cần lưu ý chọn loại gối với kích cỡ phù hợp và thoải mái nhất với mình, bởi gối cao quá có thể gây mỏi cổ.

“Nếu tình trạng ngủ ngáy vẫn diễn ra dù bạn đã thử đủ mọi tư thế ngủ, nguyên nhân thực sự chỉ có thể là chứng ngưng thở khi ngủ” - tiến sĩ Chokroverty lưu ý - “Khi đó, bạn nên tìm đến bác sĩ là tốt nhất”.

Giảm cân:

Đây là một trong những biện pháp khắc phục tình trạng ngủ ngáy đã được chứng thực; tuy vậy, nó không hiệu quả với tất cả mọi người. “Người gầy vẫn có thể ngáy”, tiến sĩ Slaughter nhấn mạnh. Nhưng nếu bạn nhận thấy bản thân mình bắt đầu có tình trạng ngủ ngáy kể từ khi lên cân, nó chính là lý do, và việc giảm cân chính là câu trả lời cho giải pháp của bạn. “Đặc biệt nếu bạn có nhiều mỡ thừa ở cổ, những phần mỡ này góp phần chèn ép cuống họng, dễ gây ra va chạm và phát sinh tiếng ngáy nhiều hơn” - tiến sĩ Slaughter lưu ý.

Nói không với bia rượu:

Các loại đồ uống có cồn, thuốc giảm đau và thuốc an thần đều có tác dụng làm giãn cơ bắp bao gồm cơ họng, khiến cho tình trạng ngủ ngáy dễ xảy ra. “Việc chè chén bia rượu suốt 4 - 5 giờ đồng hồ khiến cho chứng ngủ ngáy thêm trầm trọng,” tiến sĩ Chokroverty phát biểu, “Nếu bình thường bạn không ngáy, bạn chắc chắn sẽ ngáy sau một chầu nhậu kéo dài như thế.”

Rèn luyện thói quen ngủ nghỉ điều độ:

Việc sinh hoạt ngủ nghỉ với giờ giấc thất thường cũng là một nguồn cơn gây ra tình trạng ngủ ngáy nghiêm trọng không kém gì lạm dụng bia rượu. Chẳng hạn, nếu bạn làm việc liên tục nhiều giờ liền mà không đi ngủ, nghĩa là đến khi bạn hoàn thành, bạn có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi quá độ, thậm chí gần như kiệt sức. “Khi đó, bạn sẽ ngủ sâu hơn bình thường, khiến cho các cơ trong mũi, miệng và cổ họng trở nên mềm nhũn và linh hoạt hơn, dễ va chạm nhau và phát ra tiếng ngáy.” - tiến sĩ Slaughter nói.

Khai thông đường thở:

Nếu bạn ngáy do nghẹt mũi hoặc tắc nghẽn đường thở ở mũi, các biện pháp thông mũi sẽ giúp giải quyết vấn đề, vì chúng giúp không khí di chuyển suôn sẻ trong mũi, không còn bị chèn ép để gây ra tiếng ngáy.

Theo tiến sĩ Slaughter, bạn có thể đi tắm sớm bằng nước ấm trước khi ngủ. Chưa kể, “Trong khi tắm, bạn có thể rửa mũi của mình bằng nước muối để giúp thông mũi hơn,” Slaughter tiếp lời.

Ngoài ra, nếu bạn biết chắc mình ngủ ngáy do tắc nghẽn ở mũi chứ không phải do các vấn đề ở vòm miệng, băng dán thông mũi (nasal strips) có thể hữu ích với bạn.

Thường xuyên thay tấm trải giường, bao gối và giữ vệ sinh phòng ngủ sạch sẽ:

Bụi bặm trong không khí, các tác nhân gây dị ứng trong phòng ngủ hoặc trên giường cũng có thể khiến bạn ngủ ngáy. Những con mạt bụi nhà trú ẩn trong giường nệm có thể khiến người ngủ bị dị ứng, dẫn đến nhiều triệu chứng khó chịu khác nhau bao gồm cả ngủ ngáy. Những ai có thói quen cho vật nuôi ngủ trên giường mình cũng có nguy cơ dị ứng với lông thú hoặc nhiều tác nhân khác do con vật mang lại, gây ra tình trạng dị ứng và ngáy trong khi ngủ.

Để hạn chế tình trạng ngủ ngáy do những tác nhân trên, hãy thường xuyên lau dọn phòng ngủ sạch sẽ, bao gồm cả việc quét mạng nhện và lau sạch những đồ vật dễ bám bụi như quạt máy hay quạt trần. Khoảng 2 - 3 tuần thì đem phơi chăn, ga, bao gối và nệm ngoài nắng để hạn chế tối đa sự sinh sôi của mạt bụi nhà và các tác nhân gây dị ứng trong giường nệm. Không nên cho vật nuôi vào phòng ngủ của mình nếu bạn thường xuyên ngủ ngáy và có cơ địa dị ứng.

Uống nhiều nước:

“Các chất dịch được tiết ra trong mũi và vòm họng của bạn khiến cho các bộ phận này càng trở nên bết dính và dễ phát ra âm thanh hơn nếu cơ thể bạn không được cung cấp đủ nước. Thiếu nước khiến cho tình trạng ngủ ngáy thêm trầm trọng.” - tiến sĩ Slaughter khẳng định. Do vậy, việc uống thật nhiều nước trắng mỗi ngày không chỉ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, mà đây còn là một biện pháp hạn chế tình trạng ngủ ngáy hiệu quả.

Những người ngủ ngáy kinh niên cần tìm đến bác sĩ để cải thiện giấc ngủ của mình cũng như sự ngon giấc cho những người xung quanh. 

Theo SKDS